Bowl energético de quinoa con verduras asadas y semillas
Un plato único que combina proteína vegetal completa (quinoa + garbanzos), verduras asadas con caramelización, semillas crujientes y una salsa cremosa que liga todo. Aguanta 3 días en nevera — perfecto para llevar al trabajo o cenar tranquilo.
Ingredientes (4 raciones)
Para el bowl
- 200 g de quinoa
- 1 calabacín cortado en medias lunas
- 1 berenjena en cubos
- 1 boniato pelado en cubos
- 1 cebolla roja en gajos
- 200 g de garbanzos cocidos (escurridos y secados)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- Sal y pimienta
Para los toppings
- Semillas de calabaza tostadas
- Semillas de girasol
- 1\/4 col lombarda en juliana
- 1\/2 aguacate en láminas
- Brotes germinados (opcional)
- Cilantro fresco picado
Para la salsa de tahini y limón
- 3 cucharadas de tahini
- El zumo de 1 limón
- 1 diente de ajo machacado
- 3-4 cucharadas de agua tibia
- 1 cucharadita de miel o sirope de arce
- Sal
Preparación
- Precalienta el horno a 200 ºC.
- Asa las verduras: mezcla calabacín, berenjena, boniato, cebolla y garbanzos en una bandeja con aceite, comino, pimentón, sal y pimienta. Hornea 30 minutos removiendo a mitad.
- Cuece la quinoa: 200 g de quinoa con 400 ml de agua y una pizca de sal. Hierve 12 minutos tapado a fuego bajo. Apaga y deja reposar 5 minutos. Suelta con un tenedor.
- Tuesta las semillas en una sartén sin aceite 2-3 minutos hasta que comiencen a crujir.
- Prepara la salsa: bate todos los ingredientes hasta que esté cremosa. Si está muy espesa, añade más agua.
- Monta los bowls: base de quinoa, verduras asadas, garbanzos crujientes, col lombarda, aguacate, semillas y cilantro. Riega con la salsa.
Variaciones
Cambia el boniato por calabaza, los garbanzos por tofu marinado, o añade huevo escalfado para una versión más completa. Lo bueno de los bowls es la flexibilidad.
Por qué funciona como plato único
Quinoa + garbanzos forman una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Las verduras asadas aportan fibra y vitaminas, las semillas grasas saludables, y la salsa de tahini liga todo en sabor. Un plato vegano completo y saciante.
Ingredientes a granel utilizados
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