Tabulé de bulgur con hierbabuena y limón
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El tabulé que se come en Líbano no se parece mucho al de los supermercados: allí es una ensalada de perejil con un poco de bulgur, no un plato de cereal con hierbas por encima. El bulgur es trigo duro cocido, secado y partido, así que no necesita fuego: basta con hidratarlo. Con el tomate, el zumo de limón y la hierbabuena tienes una ensalada que mejora reposando y que aguanta perfectamente una comida al aire libre.
Ficha de la receta
| Dato | Detalle |
|---|---|
| Tiempo total | 30 min (+ 30 min de reposo en frío) |
| Preparación | 25 min |
| Cocción | Sin cocción: 20 min de hidratado |
| Raciones | 4 |
| Dificultad | Fácil |
| Coste aproximado | 1,20 €/ración |
| Apto para | Vegano, sin lactosa |
Ingredientes
- 150 g de bulgur (fino si lo encuentras, medio si no)
- 1 cucharadita de hierbabuena seca, o un manojo de hierbabuena fresca picada
- 1 cucharadita de zumaque
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de sal de escamas
- 2 manojos grandes de perejil fresco (unos 120 g ya sin tallos gruesos)
- 3 tomates maduros pero firmes, en dados pequeños
- 4 cebolletas tiernas picadas finas
- El zumo de 2 limones
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Elaboración paso a paso
- Hidrata el bulgur. Ponlo en un bol y cúbrelo con 180 ml de agua caliente (1,2 veces su peso) y una pizca de sal. Tapa y deja 20 minutos. El bulgur fino se hidrata en 15 minutos incluso con agua fría; el medio necesita agua caliente y 25 minutos. Debe quedar tierno pero con mordida, nunca blando.
- Escurre y airea. Si sobra agua, escurre en un colador fino y presiona con el dorso de una cuchara. Suelta los granos con un tenedor y deja templar. Un bulgur encharcado arruina la ensalada.
- Pica el perejil bien seco. Lávalo, sécalo a conciencia (en centrifugadora o con paño) y pícalo a cuchillo, no en picadora. La picadora lo machaca, lo oscurece y suelta agua verde. Corta los tallos finos también; los gruesos, fuera.
- El tomate, escurrido. Córtalo en dados de medio centímetro, ponlo en un colador con una pizca de sal 10 minutos y deja que suelte el agua. Así el tabulé no acaba en el fondo del bol.
- Monta el aliño. Mezcla el zumo de limón, el aceite, el comino, el zumaque y la sal de escamas. Bátelo con un tenedor hasta que emulsione ligeramente.
- Junta todo. En un bol amplio mezcla el bulgur, el perejil, la cebolleta, el tomate escurrido y la hierbabuena. Vierte el aliño y remueve desde abajo, con suavidad.
- Reposo en frío. Tapa y deja 30 minutos en la nevera. El bulgur termina de absorber el limón y las hierbas, y el conjunto se asienta. Prueba entonces y rectifica de sal y limón: en frío se necesita más de ambos.
- Sirve fresco. Saca el tabulé unos diez minutos antes de comer. Muy frío, el aceite se espesa y los aromas se apagan.
El consejo del tendero: si solo tienes bulgur medio o grueso y lo quieres fino, dale un golpe corto de molinillo o picadora. No hace falta comprar dos formatos para esta ensalada.
Trucos de cocina
- La proporción libanesa es mucho verde y poco cereal. Si quieres un plato más contundente, sube el bulgur a 200 g, pero no le quites perejil.
- El perejil debe estar completamente seco antes de picarlo. El agua diluye el aliño y estropea la textura.
- La hierbabuena seca es más intensa que la fresca: con una cucharadita hay de sobra para cuatro raciones.
- El zumaque aporta acidez afrutada. Si no lo tienes, sube el limón y añade ralladura de la piel.
- Con tomates de invierno flojos, usa tomates cherry: tienen más sabor y sueltan menos agua.
Variantes y sustituciones
- Sin gluten: el bulgur es trigo. Cámbialo por quinoa cocida y enfriada, en la misma cantidad.
- Con cuscús: el cuscús blanco también sirve, aunque queda más blando y menos suelto.
- Más proteína: añade 150 g de garbanzos cocidos o 100 g de queso feta en dados (deja de ser vegano).
- Con zaatar: media cucharadita de zaatar en el aliño lo lleva hacia el sabor de las mesas de Beirut.
- De invierno: cambia el tomate por granada desgranada y añade nueces picadas.
Información nutricional aproximada (por ración)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 330 kcal |
| Proteínas | 7 g |
| Grasas | 16 g |
| Hidratos de carbono | 38 g |
| Fibra | 8 g |
Valores estimados.
Conservación
En la nevera, en recipiente cerrado, aguanta dos días con buena cara; el tercero el perejil ya está mustio y el tomate ha soltado agua. Si lo preparas con antelación, mezcla el bulgur, las hierbas y el aliño, y añade el tomate en el último momento. No se congela: las hierbas frescas y el tomate salen del congelador hechos papilla. El bulgur crudo se conserva más de un año en un tarro hermético, en sitio seco y sin luz directa.
Preguntas frecuentes
¿Hay que cocer el bulgur?
No. Ya viene precocido de fábrica: se cuece el trigo, se seca y se parte. Solo necesita hidratarse. Si lo hierves, se deshace.
¿Cuánto perejil lleva realmente un tabulé?
Muchísimo más del que parece: dos manojos grandes para cuatro personas. Si al mezclar ves más verde que grano, vas bien.
¿Se puede hacer con bulgur grueso?
Sí, pero necesita 30 minutos de hidratado con agua caliente y queda con más mordida. Para tabulé, cuanto más fino, mejor.
Los ingredientes a granel de esta receta
Con 150 g de bulgur tienes tabulé para cuatro. El aliño se monta con zumaque, comino molido, sal de escamas y una cucharadita de hierbabuena seca para los días en que no encuentras la fresca. El resto lo pone la verdulería.
